年齢とともに痩せにくくなったり、白髪が増えたり、体の不調が続いたりと、健康への悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
2015年に発売され累計260万部超えの大ヒットを記録した『やせるおかず 作りおき』シリーズの著者で料理研究家の柳澤英子さんは、52歳で26キロ痩せただけでなく、60代になってからもリバウンドなし、風邪ひとつひかず、白髪も生えないそうです。
最新著書の『毎日「き・ま・か」ごはん～60歳からは「やせる」より「元気」を優先！』は、そんな柳澤さんが普段から食べている食材を使ったレシピ本です。「き・ま・か」とは、き＝きのこ、ま＝豆、か＝海藻のこと。高タンパク低糖質、食物繊維たっぷりで知られ、昔から食べられている食材です。今回は『毎日「き・ま・か」ごはん～60歳からは「やせる」より「元気」を優先！』の中から、豆類についてと、豆類を使ったレシピをご紹介します。
60歳を過ぎたらダイエットやスタイルの維持よりも気を付けたいのは、必要な栄養をきちんと摂ること。「き・ま・か」を食べて、元気に楽しい人生を目指してみませんか。
文／柳澤英子
豆類
豆類も古くから親しまれ、健康づくりに必要な食品です。頻繁に食せるよう、煮豆以外にもレパートリーを増やしました。
【栄養と効能】タンパク質はもちろん、機能性成分も含まれています
豆類はタンパク質の他にサポニンやレシチンなどの機能性成分も豊富。 毎日の健康づくりに役立つ優れた食品です。コレステロールや中性脂肪を減少させ、血糖値の低下、肥満予防などの効果も期待できます。豆そのものはもちろん、豆腐や厚揚げなどの加工品も扱いやすくて便利です。
おなじみの大豆以外に、ひよこ豆や枝豆もおすすめです。ひよこ豆は、インド、西アジア、中南米などで栽培されています。「ガルバンゾー」とも呼ばれています。ひよこ豆に含まれる葉酸は、大豆に含まれている葉酸の２倍以上。葉酸は新しい細胞の合成をサポートする重要な栄養素です。また、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種、ビタミンB６も豊富。タンパク質を構成するアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素です。
枝豆は体内で糖質や脂質を分解してエネルギーを作り出すビタミンB１・B２が豊富。疲労回復や夏バテ防止に役立つことで知られています。 ビタミンCも豊富に含んでいるので免疫力アップにも効果的。冷凍食品のコーナーでも人気の商品で、使い勝手がよいのも魅力です。
絹揚げのじゃこチーズ焼き
【材料】（２人分）
絹揚げ…１枚
ちりめんじゃこ…10g
豆板醤…小さじ１
ピザ用チーズ…60g
青じそ…適量
【作り方】
１．絹揚げは厚さを半分に切る。
２．切り口に豆板醤を塗り、ちりめんじゃこ、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで８～10分加熱する。
３．器に盛り、刻んだ青じそを散らす。
納豆キムチチーズ焼き
【材料】（２人分）
油揚げ（開きやすいタイプ）…２枚
納豆…１パック
ピザ用チーズ…40g
白菜キムチ（粗みじん切り）…40g
焼きばらのり…ふたつまみ
【作り方】
１．油揚げは２等分に切り、袋状に開く。
２．納豆、ピザ用チーズ、白菜キムチ、焼きばらのりを混ぜ合わせる。
３．【２】を【１】の油揚げに詰めて楊枝で止め、オーブントースターで５分ほど焼く。
キーマカレーライス
【材料】（２人分）
豚ひき肉…100g
【A】大豆ミート…30g、顆粒コンソメ…小さじ１、水…１カップ
玉ねぎ（粗みじん切り）…４分の１個
カレールウ…２皿分
中濃ソース…小さじ２
塩、こしょう…各少々
植物油…小さじ２
卵（30秒温玉）…２個
好みのごはん（＊１）…茶碗２杯分
ドライパセリ…適量
【作り方】
１．フライパンに植物油と玉ねぎを入れて中火にかけ、サッと炒める。
２．【A】を入れ、ふたをして２～３分煮る。
３．カレールウ、中濃ソース、豚ひき肉を加え混ぜる。５分ほど煮る。
４．器にごはんを盛り、【３】をかけ、30秒温玉（＊２）をのせ、ドライパセリをふる。
＊１ 写真のごはんはロウカット玄米＋もち麦です。
＊２ 小さな耐熱容器に水大さじ１を入れ、卵１個を割り入れ、電子レンジで30秒加熱したものです。
＊ ＊ ＊
小学館
柳澤英子（やなぎさわ・えいこ）
料理研究家・編集者・柳家クッキングラボ主宰
雑誌の料理ページやレシピ本の編集を経て、2002年『ひとりごはん』（西東社）で著者としてデビュー。忙しい人でも苦にならずに作れる簡単レシピを提案。2011年、52歳のときに食を楽しむ独自のダイエット法を始め、１年後には26キロ減の47キロに、その後大きなリバウンドもなく、太りにくい体質と健康をキープ。このダイエットレシピを書籍化した『やせるおかず 作りおき』シリーズ（2015年１月～計10冊 小学館）は、260万部超の大ベストセラーに。近著に『料理のその手間、いりません』『映える！おいしい！こんにゃく食堂』（どちらも小学館）、『柳澤式ラクやせオートミールレシピ』（ 扶桑社）など。
