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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】食卓で楽しむハロウィン。かぼちゃの甘みを生かした副菜3選

写真・文/矢崎海里

【管理栄養士が教える減塩レシピ】|食卓で楽しむハロウィン。かぼちゃの甘みを生かした副菜3選
10月31日はハロウィン。
近年では暴動などマイナスイメージの報道が多くされていますが、本来は日本でいう「お盆」のような期間で、亡くなった方に祈りを捧げる行事とされています。
ハロウィンのモチーフとして、「かぼちゃ」がよく知られています。
かぼちゃは夏に収穫されますが、収穫後貯蔵することにより甘みが増すため、秋からが食べ頃と言われています。
また、かぼちゃは特に脂溶性ビタミンが豊富で、あぶらとの相性がいい食材です。
特にハロウィンらしいことはしていないという方も、31日は食卓にかぼちゃ料理を並べ、旬のかぼちゃとこっそりハロウィン気分を味わってみませんか。

かぼちゃとくるみのディル風味ソテーかぼちゃとくるみのディル風味ソテー
【材料】(1人分)

かぼちゃ 100g
くるみ 10g
オリーブオイル 大さじ1/2
にんにくみじん切り 少々
顆粒コンソメ 小さじ1/4
ディル 2本

【作り方】

1.かぼちゃは1cm角程度に切る。くるみも同じくらいの大きさに刻む。ディルも刻んでおく。かぼちゃは1cm角程度に切る。くるみも同じくらいの大きさに刻む。ディルも刻んでおく

2.フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。
3.香りが出たらかぼちゃ、くるみを入れ、やや中火でふたをする。焦げないよう、途中で何度かフライパンをゆする。香りが出たらかぼちゃ、くるみを入れ、やや中火でふたをする。焦げないよう、途中で何度かフライパンをゆする

4.かぼちゃに竹串がスッと通るようになったら、ディル、コンソメを入れ、軽く混ぜる。うつわに盛ったら完成。

かぼちゃの甘みに、くるみの香ばしさやディルの風味が効いたおかずです。
にんにくの風味やコンソメの塩気もあるので、おつまみにもぴったり。
ディルは魚と相性のいいハーブで、ムニエルやフライの付け合わせとしても活用できます。

食塩相当量:0.3g
かぼちゃのクリームチーズ茶巾かぼちゃのクリームチーズ茶巾
【材料】(1人分)

かぼちゃ 120g
クリームチーズ 10g
バター(無塩) 10g
黒いりごま 少々

【作り方】

1.かぼちゃは一口大の大きさに切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。
2.かぼちゃは熱いうちに潰し、バターと混ぜる。
3.クリームチーズは1cm角に切る。
4.ラップにかぼちゃをのせ、クリームチーズを入れる。ラップにかぼちゃをのせ、クリームチーズを入れる

5.ラップで包み、いりごまを振ったら完成。ラップで包み、いりごまを振ったら完成

温かいままでも、冷やして食べてもおいしいクリームチーズ入りのかぼちゃ茶巾です。
かぼちゃは電子レンジで加熱して潰すだけ、火も使わないので、簡単に作ることができます。
旬ではない時期は冷凍かぼちゃを活用するのもおすすめです。
作り置きや、お弁当の彩りとしても活用できますよ。

食塩相当量:0.2g
大学かぼちゃ大学かぼちゃ
【材料】(1人分)

かぼちゃ 100g
醤油 小さじ1/3
はちみつ 大さじ1
サラダ油 小さじ1
白いりごま 少々

【作り方】

1.かぼちゃは薄切りにする。
2.フライパンに油を熱し、かぼちゃを中火で両面焼いていく。フライパンに油を熱し、かぼちゃを中火で両面焼いていく

3.弱火にし、はちみつ、醤油、いりごまを加え、全体を絡ませる。うつわに盛り、完成。

さつまいもで作る大学芋を、かぼちゃでアレンジしてみました。
はちみつを使うことでたれがよく絡みます。
少量の油で焼くことで、脂質もカットしました。

食塩相当量:0.3g

* * *

かぼちゃの甘み、ごはんのおかずにはちょっと、という方も、食卓に並べればいい箸休めになります。
かぼちゃの甘みを生かし、減塩を心がけてみましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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