運動不足や長時間の座りっぱなしでも起こる「坐骨神経痛」を和らげる方法

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指導/宮腰圭(整体家)

お尻の真ん中あたりからもも裏、ふくらはぎの外側にしびれや痛みがでる「坐骨神経痛」。重だるかったり、キューンとつるような感覚があったり、長引けば生活に支障がでるほど辛いものです。

今回はこの坐骨神経痛についてのお話をしていこうと思います。著書『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』では、私が考案した坐骨神経痛をやわらげる体操がありますので、そちらも合わせてご紹介していきます。

■坐骨神経痛とは?

もともと腰椎椎間板ヘルニア、腰椎椎間板症、腰部脊柱管狭窄症、変形性腰椎症などの腰の疾患が原因で起こる症候ですが、お尻の奥にあるインナーマッスル、梨状筋と上双子筋の圧迫によっても起こることが少なくありません。

坐骨神経は人体の中でも最も太い神経であり、その太さは本人の小指くらいと言われています。長さの平均で1メートル近くあり、からだの中で最長の神経とされています。腰椎の一番下から出発し、骨盤の中を通り、お尻側に出る際に、ちょうど梨状筋と上双子筋の間を抜けていきます。

■坐骨神経の圧迫で起こる坐骨神経痛もある

運動不足や長時間の座りっぱなしなどによって、この梨状筋と梨上筋が硬くなったり収縮したりすると、間を通る坐骨神経が圧迫され、坐骨神経痛の症状が出てくる場合があるのです。病院でMRIなどの検査をして、腰に全く異常はないのに、坐骨神経を訴える方が多いのはこのためです。

またこのような場合、坐骨神経の圧迫を解放することで、それまで出ていた坐骨神経痛特有の症状がやわらぐ場合は多々あります。

私はそういった方に、梨状筋と上双子筋の緊張をゆるめるための次のような体操をご指導しています。症状がある方は一緒にやってみましょう。

■坐骨神経痛を和らげる体操

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©hirasawaminami

(1)うつ伏せになり、症状が出ている側の膝を90度まで曲げる。

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©hirasawaminami

(2)曲げた足を外側(内股方向)に倒す。足を同じ側の手でかかとを持ち、下に向けて20秒ほど押し付ける。

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(3)今度は仰向けに向きを変え、症状が出ている側のかかとを下から両手でつかむ。かかとを手前に引き、臀部に限界を感じたところで止める。

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©hirasawaminami

(4)(3)の状態から症状が出ている側と反対方向へ手を水平移動させ、臀部に限界を感じたところで止めて、そのまま30秒ほどキープする。

仰向けの時は頭は浮かないよう床につけたまま行います。枕を使ってもOK。多少キツく感じても我慢してそのまま行いましょう。1回50秒、1日何回でも。

この体操も以下の点に注意してください。

□ ギックリ腰、または腰の痛みが強い時は行わないこと。

□ 股関節、膝、足首などに強い痛みが発生した場合は、必ず中止すること。

坐骨神経痛は、腰に原因があるものとお尻に原因があるものに分けられます。今回の体操はお尻に原因がある人向けのものになります。この体操で症状を和らげることができたら、座りっぱなしなど生活習慣を改善して、坐骨神経痛を予防していきましょう。

監修・構成/宮腰圭
取材・文/庄司真紀

指導/宮腰圭(みやこし けい)
整体家。「骨と筋」代表。「アカデミー骨と筋」主宰。1969年秋田県生まれ。50年代のアメリカに憧れ、テネシー州メンフィスでバンド活動に励んだのち、30才のときに音楽で生計を立てる道を断念。一転カイロプラクティックの道を志し、日本カイロプラクティックカレッジに入学。2001年より米国政府公認ドクター中島旻保D.Cのセンターに勤める。2006年より中目黒にて開業し、2010年にはスクールを開校。現在は秋田と東京に拠点を置き、施術や整体家の育成に努める。誰もが自分で治せる療法の開発にも力を入れており、セルフメソッドの発明王!との異名をもつ。著書に『1日10分歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』」『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』などがある。

※「骨と筋」公式サイト/http://www.pelvickm.com

【参考図書】
『1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本』
(宮腰圭・著、本体価格 1,300円+税、サンマーク出版)
https://www.sunmark.co.jp/detail.php?csid=3535-3

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